La presión arterial alta es una condición peligrosa que puede dañar su corazón.
Afecta a mil millones de personas en todo el mundo. Si no se controla, la presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Pero hay buenas noticias.
Hay varias cosas que puede hacer para reducir la presión arterial de forma natural, incluso sin medicamentos.
Aquí hay 15 formas naturales de reducir la presión arterial
1. Camine y haga ejercicio con regularidad
El ejercicio regular puede ayudar a reducir la presión arterial.
Es una de las mejores cosas que puede hacer para reducir su presión arterial.
El ejercicio regular ayuda a que su corazón sea más fuerte y más eficiente para bombear sangre.
Lo que reduce la presión en tus arterias.
De hecho, 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar, o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como correr, por semana pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud de su corazón.
Es más, hacer más ejercicio reduce aún más la presión arterial.
2. Reduzca su ingesta de sodio
El consumo de sal es elevado en todo el mundo.
Gran parte de esto se debe a los alimentos procesados y preparados.
Es por eso que muchos esfuerzos de salud pública están dirigidos a reducir el consumo de sal en la industria alimentaria.
Muchos estudios han relacionado la ingesta elevada de sal con la hipertensión arterial y los episodios cardíacos.
Incluyendo accidente cerebrovascular.
Si ya tiene presión arterial alta, vale la pena reducir el sodio para ver si hace una diferencia.
Reemplace los alimentos procesados con alimentos frescos e intente condimentar con hierbas y especias en lugar de sal.
3. Beba menos alcohol
Beber alcohol puede aumentar la presión arterial.
De hecho, el alcohol está relacionado con el 16% de los casos de presión arterial alta en todo el mundo.
Si bien algunas investigaciones han sugerido que cantidades bajas a moderadas de alcohol pueden proteger el corazón, estos beneficios pueden verse compensados por efectos no deseados.
El consumo moderado de alcohol se define como un máximo de una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres. Si bebe más que eso, reduzca su ingesta.
4. Consuma más alimentos ricos en potasio
El potasio es un mineral importante.
Ayuda a su cuerpo a eliminar el sodio y reduce la presión sobre los vasos sanguíneos.
Las dietas modernas han aumentado la ingesta de sodio para la mayoría de las personas y han disminuido la ingesta de potasio.
Para lograr un mejor equilibrio entre el potasio y el sodio en su dieta, coma menos alimentos procesados y más alimentos frescos e integrales.
Algunos alimentos particularmente ricos en potasio incluyen:
– verduras, especialmente verduras de hoja verde, tomates, patatas y batatas –
diversas frutas, incluidos melones, plátanos, aguacates, naranjas y albaricoques
– frutos secos y semillas
– frijoles
5. Aprenda a lidiar con el estrés
El estrés es un factor clave en la hipertensión arterial.
Cuando estás estresado crónicamente, tu cuerpo está en un modo de lucha o huida constante.
A nivel físico, esto da como resultado una frecuencia cardíaca más rápida y vasos sanguíneos más estrechos.
Cuando está estresado, también puede adoptar otros comportamientos, como beber alcohol o comer alimentos poco saludables que pueden tener efectos nocivos sobre la presión arterial.
Varios estudios han analizado cómo la reducción del estrés puede ayudar a reducir la presión arterial.
Aquí hay dos consejos basados en evidencia para probar:
– Escuche música relajante: la música relajante puede ayudar a relajar su sistema nervioso.
La investigación ha demostrado que es un complemento eficaz de otras terapias para la presión arterial.
– Trabajar menos: Trabajar mucho y las situaciones laborales estresantes, en general, están vinculadas a la hipertensión arterial.
6. Come chocolate amargo o cacao
Aquí hay un consejo que realmente puede seguir: si bien comer mucho chocolate negro probablemente no ayudará a aliviar su corazón, pequeñas cantidades pueden ayudar.
De hecho, el chocolate negro y el cacao en polvo son ricos en flavonoides, compuestos vegetales que dilatan los vasos sanguíneos.
Una revisión de estudios encontró que el cacao rico en flavonoides mejoró varios marcadores de salud cardíaca a corto plazo.
Especialmente al bajar la presión arterial.
Para obtener los mejores efectos, use cacao en polvo no alcalinizado, que es particularmente rico en flavonoides y no contiene azúcares añadidos.
7. Bajar de peso para bajar la presión arterial
En las personas con sobrepeso, perder peso puede marcar una gran diferencia en la salud del corazón.
Perder el 5% de la masa corporal podría reducir significativamente la presión arterial, según un estudio de 2016
Para poner esto en perspectiva, la presión saludable debe ser inferior a 120/80 mm Hg.
El efecto es aún mayor cuando la pérdida de peso se combina con el ejercicio.
Bajar de peso puede ayudar a que los vasos sanguíneos se ensanchen y contraigan mejor.
Esto facilita que el ventrículo izquierdo del corazón bombee sangre.
8. Deja de fumar
Entre las muchas razones para dejar de fumar se encuentra el hecho de que este hábito es un factor de riesgo significativo para la enfermedad cardíaca.
Cada bocanada de humo de cigarrillo provoca un ligero aumento temporal de la presión arterial.
También se sabe que los productos químicos del tabaco dañan los vasos sanguíneos.
Sorprendentemente, los estudios no han encontrado un vínculo concluyente entre fumar y la presión arterial alta.
Quizás esto se deba a que los fumadores desarrollan tolerancia con el tiempo.
Sin embargo, dado que fumar y la presión arterial alta aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, dejar de fumar puede ayudar a reducir este riesgo.
9. Elimine el azúcar agregada y los carbohidratos refinados
Un creciente cuerpo de investigación muestra un vínculo entre el azúcar agregado y la presión arterial alta.
El consumo de una bebida dulce menos al día está relacionado con una presión arterial más baja.
Y no es solo azúcar.
Todos los carbohidratos refinados, como los que se encuentran en la harina blanca, se convierten rápidamente en azúcar en la sangre y pueden causar problemas.
Algunos estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos también puede ayudar a reducir la presión arterial.
10. Come bayas
Las bayas están llenas de más que sabores jugosos.
También están llenos de polifenoles, compuestos naturales de las plantas que son buenos para el corazón.
Los polifenoles pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedades cardíacas y diabetes, al tiempo que mejoran la presión arterial, la resistencia a la insulina y la inflamación sistémica.
Un estudio asignó a las personas con presión arterial alta a una dieta baja en polifenoles o una dieta alta en polifenoles que contiene bayas, chocolate, frutas y verduras.
Las personas que consumían bayas y alimentos con alto contenido de polifenoles tenían mejores marcadores de riesgo de enfermedad cardíaca.
11. Pruebe la meditación o la respiración profunda.
Si bien estos dos comportamientos también pueden incluirse en las «técnicas de reducción del estrés», la meditación y la respiración profunda (como la coherencia cardíaca) merecen una mención especial.
Tanto la meditación como la respiración profunda pueden activar el sistema nervioso parasimpático.
Este sistema se activa cuando el cuerpo se relaja, disminuyendo la frecuencia cardíaca y bajando la presión arterial.
Hay mucha investigación en esta área con estudios que muestran que diferentes estilos de meditación parecen tener efectos beneficiosos sobre la reducción de la presión arterial.
12. Toma suplementos naturales
Ciertos suplementos naturales también pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Éstos son algunos de los principales suplementos probados:
Extracto de ajo envejecido: los investigadores han utilizado con éxito el extracto de ajo envejecido como tratamiento independiente y además de las terapias convencionales para reducir la presión arterial.
Berberina: utilizada tradicionalmente en la medicina ayurvédica y china, la berberina puede aumentar la producción de óxido nítrico. Lo que ayuda a bajar la presión arterial.
Hibisco: Las flores de hibisco son un té sabroso. Son ricos en antocianinas y polifenoles que son buenos para el corazón y pueden reducir la presión arterial.
Fuentes
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